مرحبا بكم على مدونة حلول
هل تعبت دائماً من الزيادة في وزنك أو فقدانه ولا تستطيع التخلي عن نمط غذائك فلا تتحكم في وزنك
في هذا الموضوع سأتطرق لحل هذا المشكل إن شاء الله
أولا اعلم أن الشكل اختاره الله عز وجل
فكن راضياً و اجتهد لنيل رضى الله ودخول الجنة بالشكل الأجمل والأمثل كما وعدنا الله عز وجل
للحفاظ على وزن مثالى للجسم يلزم ذلك اتباع عادات غذائية صحية و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام . هذا و جديرا بالذكر أن الطرق المتبعة للحفاظ على وزن مثالى للجسم تعنى بكل من النحافة و الوزن الزائد .
و هاهى بعض الحسابات التى يمكن أن تساعدك على تحديد الوزن المثالى لجسمك :
السيدات : الوزن المثالى هو حوالى 100 رطل لكل 5 أقدام من طول الجسم ثم تضاف خمسة أرطال لكل بوصة زائدة فى الطول.
الرجال : الوزن المثالى هو حوالى 106 ارطال لكل 5 أقدام من طول الجسم ثم تضاف 6 أرطال لكل بوصة زائدة فى الطول .
هذا و يمكن زيادة أو خصم 10% لو كان حجم الجسم أكبر أو أصغر على التوالى .
تلعب كل من كتلة الجسم و الدهون التى يحتويها دورا هاما فى تحديد ما إن كان الشخص يعانى من زيادة فى الوزن أو من النحافة . و يمكن
الاستعانة بأحد أخصائى التغذية لتحديد مدى ما يحتويه جسمك من دهون .
و يختلف المحتوى المثالى للجسم من الدهون بين الرجال و النساء :
للسيدات : ينبغى أن تكون نسبة الدهون فى الجسم حوالى 20 - 21 % . اذا زادت النسبة عن 30% تعتبر هذه زيادة فى الوزن .
للرجال : ينبغى أن تكون نسبة الدهون فى الجسم حوالى 13- 17 %. اذا زادت النسبة عن 25% تعتبر هذه زيادة فى الوزن .
معامل كتلة الجسم هى طريقة لقياس مكونات الجسم . و يعتمد هذا على الوزن و الطول معا . و يساعد هذا المعامل على تحديد احتمالية اللإصابة بأمراض كالسكر و ضغط الدم .
جديرا بالذكر أن مصطلحى " الزيادة فى الوزن " و " السمنة " لا يحملان نفس المعنى .
التمارين الرياضية و التحكم فى كمية ما يؤكل من الأطعمة هى الوسائل التى تقضى على الزيادة فى الوزن .
نقص الوزن ( النحافة ) :
فقدان الشهية و الشراهة هما نوعان من اضطرابات الأكل و التى تنتج من عدم الرضا عن شكل الجسم .
فى مرض فقدان الشهية : يقلل المريض من الكمية المتناولة من الطعام إلى الحد الأدنى مما يؤدى إلى إنقاص سريع و خطر فى وزن الجسم إلى درجة التضور جوعا . تلاحظ هذه المشكلة فى الفتيات فى سن المراهقة كما قد يعانى منها أيضا الذكور و الأطفال و البالغين .
أما الشراهة : فهى أكل كميات كبيرة من الطعام ثم اتباع ذلك بالتقيؤ . و قد تكون مصاحبة بمرض فقدان الشهية . و هذه الطريقة لا تؤدى إلى انقاص كبير فى الوزن و قد لا يلاحظ أحد وجودها حتى يبحث المريض عن المساعدة .
هذا و يؤدى الإنقاص العنيف فى وزن الجسم إلى نتائج خطيرة . و للحفاظ على وزن أجسامهم ينبغى على المصابين باضطرابات الأكل أن يتناولوا الكمية المناسبة من الطعام التى تساعدهم على الحفاظ على الوزن
السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص :
للحفاظ على وزن مثالى لجسمك ينبغى اتباع هذه المعايير :
10 سعرات حرارية لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك مصاب بالسمنة .
13 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو كانت أنشطتك أو حركتك قليلة أو لو كان عمرك أكثر من 55 عاما .
15 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك تمارس الرياضة بانتظام .
18 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك تمارس أحد الرياضات العنيفة بانتظام .
أنواع التمارين الرياضية :
التمارين البسيطة : النشاط العادى كالعمل مع وجود بعض الانشطة فى الإجازات الأسبوعية كلعب التنس .
التمارين المتوسطة : ممارسة الألعاب الرياضية بانتظام كالسباحة أو الجرى لمدة 30 – 60 دقيقة .
التمارين العنيفة : هى القيام برياضات قوية لمدة ساعة أو أكثر يوميا على مدى أربع أو خمس أيام فى الأسبوع .
النظام الغذائى المتوازن :
لا تتناول اللحوم أكثر من مرة واحدة يوميا . تناول الأسماك و الطيور أفضل من اللحوم الحمراء و ذلك لاحتوائهما على كمية دهون أقل .
تجنب الأطعمة المقلية و ذلك لقدرتها على امتصاص الدهون من الزيوت المستخدمة فى القلى مضيفة بذلك إلى كمية الدهون فى الطعام . و يمكنك استخدام الزيوت الغير مشبعة فى الطهى كزيت الذرة مثلا .
قلل استهلاكك من الملح . حد من استخدامك لملح الطعام أو مكسبات الطعم التى تحتوى على الأملاح .
ينبغى أن يحتوى طعامك على كميات كافية من الألياف و هى موجودة فى الأوراق الخضراء و الفواكه و البقول و قشر الردة و المكسرات و الجذور الخضراء و الأطعمة التى تتكون من الحبوب .
لا تتناول أكثر من 4 بيضات أسبوعيا . فبالرغم من ان البيض مصدر جيد للبروتين و نسبة الدهون المشبعة به قليلة إلا أنه يحتوىعلى نسبة عالية من الكوليسترول .
الفواكه الطازجة أفضل للتحلية من الكعك أو الحلوى .
تناول وجبات متوازنة دوما . فالإكثار من أى شىئ له دائما مشاكله .
اتبع التوصيات الارشادية لهرم الغذاء .
توصيات للحفاظ على الوزن المثالى :
تناول أطعمة صحية و متوازنة .
وازن بين أنشطتك الجسدية و طعامك للحفاظ على وزن مثالى . التريض فى الهواء الطلق يساعد على زيادة كتلة العضلات و حرق السعرات الحرارية .
تدريجيا قم بتكييف عاداتك الغذائية لتتمكن من تغيير نمط حياتك للأبد . من الممكن أن تحتاج إلى استشارة مختص لكى تغير نمط طعامك .
تجنب المشروبات الكحولية .
المشاركات
